Neustále sa objavujú nové trendy v chudnutí, ale jedna metóda je na sociálnych sieťach obzvlášť populárna: jablčný ocot. Mnoho ľudí s istotou tvrdí, že pitie jablčného octu môže viesť k výrazným výsledkom pri chudnutí.
Na rozdiel od mnohých iných populárnych trendov existuje len obmedzený výskum o vplyve jablčného octu na chudnutie, ale je dôležité poznamenať, že mnohé z týchto štúdií sú chybné. Nedávna štúdia naznačujúca priaznivé účinky jablčného octu na chudnutie bola stiahnutá z dôvodu niekoľkých problémov objavených po publikovaní. Niektoré štúdie však naznačujú, že jablčný ocot môže niektorým ľuďom pomôcť schudnúť, hoci účinok môže byť malý.
Stretnutie odborníkov: Jessica Cording, RD, MS, RD, autorka knihy The Tipping Point; Vanessa Risetto, RD, MS, generálna riaditeľka a spoluzakladateľka Culina Health; Erin Palinski-Wade, RD, CD, CDPE a RD; Carol Johnston, PhD, docentka na Arizonskej štátnej univerzite; Amy Goodson, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, športová výživová poradkyňa a RD, z Dallasu v Texase; a Mir Ali, MD, medicínsky riaditeľ Memorial Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center, Fountain Valley, Kalifornia.
Iste, pitie malého množstva jablčného octu denne sa môže zdať ako jednoduchý spôsob, ako schudnúť, ale chudnutie je zriedkakedy také jednoduché. Vzhľadom na rozšírenosť tohto trendu je však pochopiteľné, že ľudia majú otázky. Tu je niekoľko vecí, ktoré by vám odborníci na výživu a lekári na chudnutie chceli povedať o používaní jablčného octu na chudnutie, spolu so skutočnými zisteniami výskumu.
Certifikovaná nutričná poradkyňa a autorka bestselleru „The Tipping Point“ Jessica Cordin vysvetľuje, že jablčný ocot je tekutina vyrobená fermentáciou jablkovej šťavy. Tento proces zahŕňa fermentáciu cukrov v jablkách za vzniku kyseliny octovej, hlavnej zložky octu.
„Pridaním baktérií a kvasníc do tekutiny sa spustí proces alkoholového kvasenia, čím sa cukor premení na alkohol,“ hovorí Vanessa Risetto, generálna riaditeľka a spoluzakladateľka spoločnosti Culina Health a registrovaná dietologička. Nie je to však alkoholický nápoj. „V druhej fáze kvasenia sa alkohol premení na baktérie kyseliny octovej,“ vysvetľuje Risetto.
V prvom rade je dôležité pochopiť, že jediný vedecky účinný spôsob, ako schudnúť, je konzumovať menej kalórií, ako spálite (vytvoriť kalorický deficit), a potom pravidelne cvičiť, aby ste spálili prebytok. Pokiaľ ide o to, ako jablčný ocot pomáha pri chudnutí, v súčasnosti existuje len veľmi málo dôkazov a niektoré z týchto dôkazov sú zastarané alebo chybné. Okrem toho neexistujú žiadne spoľahlivé placebom kontrolované klinické štúdie (zlatý štandard v medicíne), ktoré by preukázali, že ľudia užívajúci jablčný ocot zažívajú významný úbytok hmotnosti.
Nedávny vedecký prehľad 10 randomizovaných kontrolovaných štúdií zahŕňajúcich 789 pacientov s nadváhou alebo cukrovkou 2. typu zistil, že pacienti užívajúci jablčný ocot zaznamenali väčší úbytok hmotnosti ako tí, ktorí ho neužívali. Vzhľadom na rozdiely v dĺžke užívania jablčného octu a rozdiely v dizajne štúdie je však ťažké z týchto výsledkov vyvodiť definitívne závery.
Ďalšia analýza údajov publikovaná v časopise *Nutrients* v roku 2025, ktorá zahŕňala 861 dospelých, zistila, že tí, ktorí denne užívali jablčný ocot, zaznamenali mierne zníženie obvodu pása a hmotnosti (najmä tí, ktorí mali nadváhu, obezitu alebo cukrovku 2. typu). Účastníci užívali jablčný ocot v tekutej alebo tabletkovej forme počas 4 – 12 týždňov. Stojí za zmienku, že tieto intervencie s jablčným octom boli niekedy kombinované s odporúčaniami týkajúcimi sa diéty a cvičenia, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Okrem toho tieto štúdie nie sú úplne identické; intervenčné obdobia sú relatívne krátke (maximálne 12 týždňov) a dávkovanie jablčného octu sa líši (od 5 do 30 ml denne), čo sťažuje vyvodenie definitívnych záverov.
Tieto údaje však samy o sebe nestačia na dokázanie, že jablčný ocot je zázračný prostriedok na spaľovanie tukov. „Tieto štúdie použili veľmi malé vzorky,“ hovorí Erin Palinski-Wade, RD, RD, RD, CD, „ale konzistentné výsledky naznačujú, že jablčný ocot môže pomôcť pri chudnutí.“
Cordin uviedla, že v konečnom dôsledku je všetok výskum jablčného octu a chudnutia založený na malých štúdiách, čo sťažuje vyvodenie záverov. „Naozaj o tom nemáme žiadne spoľahlivé údaje,“ dodala.
Dr. Gregory Curtis, špecialista na chudnutie a riaditeľ klinickej starostlivosti v Knowwell Clinic, uviedol, že hoci je potrebný ďalší výskum na potvrdenie zdravotných prínosov jablčného octu, najsilnejšie dostupné dôkazy poukazujú na jeho potenciálnu účinnosť pri regulácii hladiny cukru v krvi. Štúdie ukázali, že pitie približne 30 ml jablčného octu po jedle môže zlepšiť funkciu inzulínu a znížiť hladinu cukru v krvi.
Štúdia z roku 2021 tiež zistila, že pitie jablčného octu môže byť užitočné pri kontrole hladiny cukru v krvi u dospelých, ale poznamenala, že na úplné pochopenie jeho zdravotných výhod je potrebný ďalší výskum.
Dr. Curtis vysvetlil, že pocit plnosti z jablčného octu je zvyčajne spôsobený oneskoreným vyprázdňovaním žalúdka, čo znamená, že trávenie prebieha pomalšie, čím sa predlžuje pocit plnosti. Vysvetlil tiež, že nevoľnosť je bežným príznakom konzumácie jablčného octu a môže tiež spôsobiť zníženie chuti do jedla, ale to nemusí nevyhnutne viesť k pocitu plnosti.
Okrem toho sa zdá, že jablčný ocot má niektoré vlastnosti, ktoré môžu podporovať chudnutie. Napríklad štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Functional Foods zistila, že pitie jablčného octu pred jedlom bolo spojené s menším počtom výkyvov hladiny cukru v krvi. Ďalšia štúdia, publikovaná v časopise Annals of Nutrition & Metabolism v roku 2010, zistila, že užívanie dvoch čajových lyžičiek jablčného octu s jedlom pomohlo znížiť výkyvy hladiny cukru v krvi a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Mechanizmus účinku nie je úplne objasnený, ale výskumníci v oblasti výživy sa domnievajú…
Dr. Carol Johnstonová, docentka na Arizonskej štátnej univerzite, sa už mnoho rokov venuje výskumu jablčného octu na univerzite a má podozrenie, že zlúčeniny v octe môžu narúšať trávenie niektorých škrobov.
Je to dôležité, pretože prudké výkyvy hladiny cukru v krvi často vedú k chuti na sladké pochutiny. „Ak teda jablčný ocot dokáže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, môže pomôcť aj obmedziť chuť na cukor, kontrolovať veľkosť porcií a potenciálne znížiť príjem kalórií,“ vysvetľuje Amy Goodsonová, registrovaná dietologička, športová výživová poradkyňa a licencovaná výživová poradkyňa.
Existuje mnoho spôsobov, ako používať jablčný ocot na chudnutie, a žiadny z nich sa nezdá byť lepší ako ostatné.
Štúdie často odporúčajú konzumovať tento produkt po jednej lyžičke, ale to môže zaťažiť váš tráviaci systém, najmä ak máte sklony k páleniu záhy.
Dr. Mir Ali, medicínsky riaditeľ Memorial Surgical Center for Obesity v Orange Coast Medical Center vo Fountain Valley v Kalifornii, však navrhuje, aby ste, ak ste nikdy predtým nemali problémy s refluxom, rozpustili jednu až dve polievkové lyžice octu v pohári vody a vypili ho pred jedlom. (Neriedený ocot môže dráždiť ústa a pažerák.) Dr. Ali hovorí: „Cieľom je znížiť hlad a rýchlejšie sa cítiť sýty.“
Ale to nie je potrebné, najmä ak máte žalúdočné problémy. Cordin hovorí, že použitie jablčného octu aj inými spôsobmi, napríklad ako olivový šalátový dresing, sa tiež počíta. Jablčným octom môžete dokonca pokvapkať zeleninu pre pikantnejšiu chuť.
V súčasnosti neexistuje všeobecne akceptovaný štandard dávkovania. Štúdie však skúmali výhody jablčného octu na chudnutie a vo všeobecnosti sa odporúča užívať jednu až dve polievkové lyžice denne zriedené vodou.
Ak ste tento liek ešte nikdy neužívali, Dr. Ali odporúča začať s malou dávkou, sledovať reakciu tela a potom dávku postupne zvyšovať. Dávku si môžete rozložiť aj počas celého dňa, namiesto toho, aby ste užili veľkú dávku naraz. Opäť sa zdá, že najlepšie je užiť ho pred jedlom.
Dr. Curtis uviedol, že v súčasnosti neexistuje dostatok nedávnych a presvedčivých dôkazov, ktoré by podporovali myšlienku, že jablčný ocot môže pomôcť znížiť telesný tuk alebo podporiť chudnutie. „Celkovo, na základe dostupných dôkazov, jablčný ocot nie je všeliekom na chudnutie,“ povedal Dr. Curtis. Dr. Curtis však poznamenal, že nahradenie bežne používaných vysokokalorických šalátových dresingov a marinád jablčným octom môže pomôcť pri chudnutí znížením príjmu kalórií. (Tento potenciálny prínos však do značnej miery závisí od množstva šalátových dresingov a marinád, ktoré zvyčajne používate.)
Nakoniec je rozhodnutie na vás. Palinski-Wade odporúča, aby ste, ak chcete vyskúšať jablčný ocot, neužívali ho viac ako dvakrát denne, jednu polievkovú lyžicu zakaždým a nezabudnite ho zriediť v 240 ml vody. To môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Ak absolútne neznášate piť ocot priamo, skúste si ho pridať do jedál. Palinski-Wade odporúča zmiešať jablčný ocot a olivový olej so šalátmi alebo dusenou zeleninou. Prípadne môžete pridať polievkovú lyžicu jablčného octu do smoothie.
Ak chcete z jablčného octu získať čo najviac zdravotných benefitov, vyberajte si produkty označené ako „surový jablčný ocot“ alebo „nefiltrovaný jablčný ocot“. „Nefiltrovaný jablčný ocot obsahuje bielkoviny, enzýmy a prospešné baktérie zo zákvasu alebo octového semena,“ hovorí Palinski-Wade. Vyskúšajte organický nefiltrovaný jablčný ocot od Prague Organic alebo Spectrum Organic.
Dr. Ali však zdôraznil, že pitie jablčného octu pravdepodobne nebude mať významný vplyv na hmotnosť. „Ľudia si myslia, že jablčný ocot je všeliek na chudnutie – to nie je pravda,“ povedal. „Ak chcete vidieť viditeľné výsledky, musíte skutočne zmeniť svoje stravovacie návyky.“
Ako už bolo spomenuté, jablčný ocot môže spôsobiť nevoľnosť alebo žalúdočné ťažkosti. Johnston poznamenáva, že rovnako ako všetky druhy octu, aj vysoká kyslosť jablčného octu môže dráždiť hrdlo a narúšať zubnú sklovinu. Risseto ďalej dodáva: „Ak máte pálenie záhy, kyslosť jablčného octu môže zhoršiť vaše príznaky.“ Preto je najlepšie dodržiavať vyššie uvedené pokyny: nepite viac ako jednu polievkovú lyžicu dvakrát denne, zriedenú s dvoma uncami vody. Palinski-Wade varuje: „Jablčný ocot by sa nikdy nemal konzumovať čistý.“
Cordin dodal: „Musíte to brať pomaly. Neodporúčam injekcie ani nič podobné – môže to spôsobiť vážne poškodenie pažeráka.“
Na záver Cordin uviedla, že jablčný ocot nie je liekom na chudnutie, za aký ho mnohí ľudia považujú. „Vždy, keď mi niekto povie, že chce na chudnutie užívať tekutý alebo potravinársky jablčný ocot, zvyčajne mu poradím, aby vyskúšal iné metódy,“ povedala.
Čas uverejnenia: 15. decembra 2025